行前體能自我檢測

這個工具把滑雪對身體的四項主要需求 —— 股四頭肌的離心與等長耐力、單側肌力與膝蓋控制、平衡與本體感覺、臀肌與後側鏈 —— 各自對應到一個在家就能做、不需要器材的動作測試，再加上一項用「一口氣能爬幾層樓」來粗估的有氧基礎。

這些動作是運動場域常見的功能性篩檢動作（靠牆靜蹲、單腳蹲、閉眼單腳站、單腳硬舉）。選它們的原因很實際：不需要器材、不需要有人協助，而且和滑雪的動作需求直接相關。

分級門檻採用一般成年人的常見表現區間，目的是把你分到「明顯不足 / 堪用 / 不錯 / 很好」四個層級，再從五項裡找出最弱的那一環 —— 找弱點才是這個工具的重點，分數只是附帶。

• 這不是經過臨床驗證的量表。 它是自我篩檢工具，用來幫你抓方向，分數本身沒有診斷意義，也不能拿來跟別人比較。
• 如果你現在會痛，不要做這些測試。 關節在痛的時候做肌力測試，只會更痛而且測不準。請先處理疼痛的原因。
• 有手術病史或既有傷勢的人，分數會失真。 例如前十字韌帶重建後的膝蓋，該看的是「左右對稱性」而不是絕對表現，請改用 回歸雪場準備度自評。
• 有心血管疾病、血壓控制不良，或懷孕中，請先問過醫師再做。 靠牆靜蹲這類等長收縮會讓血壓在短時間內上升。
• 分數高不代表不會受傷。 體能只是滑雪安全的其中一個因素，速度控制、地形選擇、疲勞管理同樣重要，而且這些工具測不到。